Respirer pour mieux vivre : le souffle et la respiration au service du bien-être physique et mental

Dans notre société actuelle, où le stress et les tensions sont omniprésents, il est crucial de trouver des moyens de prendre soin de notre bien-être physique et mental. L'une des pratiques yoqiques les plus efficaces pour y parvenir est le pranayama, une discipline à laquelle on ne pense pas nécessairement en premier lieu lorsqu’on pense yoga, et qui est pourtant omniprésente dans sa pratique.

Le Pranayama, souvent défini comme "le contrôle de la respiration", va bien au-delà de simplement inspirer et expirer de l'air. Du sanskrit Prana = force vitale, énergie vitale (l’énergie/la force qui existe en toute chose) et ayama = extension/expansion, le terme Pranayama peut être dont compris comme signifiant “extension/expansion de la dimension du prana".

Il s'agit d'une pratique subtile qui utilise la respiration pour influencer le flux d'énergie vitale, ou prana, à travers les canaux énergétiques du corps, appelés nadis. Ses différentes techniques permettent d’activer l’énergie vitale, de la réguler et d’ainsi aller au delà de ses limitations ou blocages et d’atteindre un état d’énergie vibratoire et de conscience élevé.

Les techniques de pranayama explorent 4 les quatre aspects de la respiration :

→ Pooraka, l'inspiration

→ Rechaka, l'expiration

→ Antar Kumbhaka, la rétention interne de la respiration (après avoir inspiré)

→ Bahir Kumbhaka, la rétention externe (après l’expiration)

Il est dit que la partie la plus importante du pranayama serait la rétention interne de la respiration. Cependant, pour parvenir à la maitriser correctement, il est crucial de développer graduellement son contrôle sur sa respiration et de ne pas se lancer tête baissée dans des techniques avancées.

La respiration est la clé de notre vitalité. Elle oxygène nos cellules, stimule notre cerveau et influence tous les aspects de notre expérience humaine. Pourtant, la plupart d'entre nous respirent de manière inefficace, en ne tirant pas pleinement parti de notre capacité pulmonaire

Une respiration courte et rapide prive notre corps de l'oxygène et du prana nécessaires à son bon fonctionnement, ce qui peut entraîner des tensions, du stress et des problèmes de santé. D’une même manière, des situations de stress cumulées, des tensions accumulées, le fait d’être irrité ou souvent en colère nous fait accélérer et raccourcir notre respiration, et à long terme nous causer des soucis de santé

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Sur le même principe, des respirations lentes et profondes cumulées à un rythme respiratoire stable aident à installer un état mental calme et paisible (et un état de sérénité permet de tendre vers ce genre de respiration)

Il n’y aucun doute à avoir, la respiration influe sur la qualité et la durée de notre vie. D’ailleurs, lorsqu’on observe la nature et ses animaux, ne remarque-t-on pas que les animaux avec des rythmes respiratoires lents comme les tortues, les éléphants ou encore les pythons vivent normalement plus longtemps que ceux avec des rythmes respiratoires rapides comme les lapins, les oiseaux ou les chiens ?

Conscientiser, ralentir et approfondir notre rythme respiratoire permet d’augmenter notre vitalité, d’apporter un dynamisme et un bien-être général.

C'est là que les techniques préparatoires à la pratique du pranayama entrent en jeu et c’est ce sur quoi je vais me concentrer dans l’article d’aujourd’hui.

Les exercices de respiration pre-pranayama se focalisent sur l’inspiration et l’expiration, permettent de se concentrer sur des respirations lentes, profondes et rythmées, nous amenant à conscientiser notre propre schéma respiratoire, de renforcer les poumons en vue de la pratique du pranayama, d’induire une stabilité mentale et physique et de ré-installer de bonnes habitudes respiratoires pour une meilleure santé au quotidien.

On note :

L’observation de son rythme respiratoire naturel

Elle permet de prendre conscience de son propre schéma de respiration, de ralentir le rythme respiratoire et d’en installer un plus détendu.

La respiration abdominale

C’est la manière la plus naturelle et efficace de respirer, mais les tensions, la pression du quotidien, les mauvaises postures et le port de vêtements trop serrés et inconfortables nous font la délaisser.

Bienfaits :

→ favorise une respiration plus profonde et régulière.

→ renforce le diaphragme, principal muscle de la respiration

→ masse le foie, l’estomac, les intestins

→ favorise une meilleure circulation dans le système digestif et améliore la digestion

→ stimule la circulation lymphatique

→ aide à éliminer les toxines du corps

→ renforce le sytème immunitaire

→ permet une respiration efficace et une meilleure oxygénation des cellules du corps

→ bénéfique pour le coeur, améliore l’oxygénation du sang et la circulation.

→ améliore le bien-être général

→ diminue les tensions musculaires (notamment dans la région abdominale)

→ favorise la relaxation

→ réduit le stress

La respiration thoracique

Elle utilise les lobes moyens des poumons par l’expansion et la contraction de la cage thoracique.

Combinée à la respiration abdominale, elle permet d’accroitre l’apport d’oxygène. Elle est souvent utilisée inconsiemment dans une situation d’effort physique, de stress et de tension.

La plupart des personnes restent bloquées à ce type de respiration après que la situation de stress soit passée, ce qui, à long terme crée de mauvaises habitudes respiratoires et des tensions.

Bienfaits (pratiquée ponctuellement, dans le cadre de la pratique avec des respirations lentes et profondes)

→ stimule la circulation du prana dans le corps

→ apporte une sensation de vitalité et de dynamisme.

→ libère du stress émotionnel accumulé et calme l’esprit

→ renforce les muscles intercostaux et améliore la fonction respiratoire

→ améliore la posture : correctement executée, elle permet l’ouverture de la cage thoracique et renforce les muscles du dos

La respiration claviculaire

Elle vient après l’inspiration thoracique pour apporter un tout petit plus d’air aux poumons.

Les côtes supérieures et les clavicules sont poussées vers le haut par les muscles du cou, de la gorge et du sternum.

Elle demande une expansion maximale lors de l’inspiration, et uniquement les lobes supérieures des poumons sont ventilés.

Dans la vie de tous les jours, la respiration claviculaire témoigne généralement d’affections respiratoires (comme l’asthme) ou d’une situation de stress extrême.

Dans la respiration yogique, elle permet de finaliser l’oxygénation complète des poumons.

Bienfaits (ponctuellement dans le cadre de la pratique de la respiration yogique, de manière consciente avec de profondes respirations)

→ augmente l’apport d’oxygène en sollicitant la partie supérieure des poumons

→ renforce les muscles du cou, des épaules et les poumons

→ aide à prévenir les maladies pulmonaires

→ pratiquée en conscience peut favoriser la détente des muscles des épaules.

→ peut améliorer la conscience corporelle grâce à la respiration

→ augmente la concentration

→ stimule la gorge et le chakra coronal: équilibre le système endocrinien, et est bénéfique pour les problèmes liés aux affections thyroïdiennes .

/!\ Contre indications et points auxquels faire attention:

Ne pas utiliser sur une longue période !

→ ne permet pas un apport d’oxygène suffisant. C’est une respiration superficielle qui transmet peu de sang et donc de nutriments aux tissus

→ peut augmenter le stress et empêcher le cerveau et le corps de fonctionner correctement

→ les personnes souffrant de vertiges et de migraines ne devraient pas la pratiquer

→ ne pas pratiquer si la fatigue et l’anxiété sont constantes

→Les femmes enceintes et les personnes âgées doivent être prudentes et limiter la pratique.

Il est conseillé d'inclure cette technique de respiration lors de la pratique de la respiration yogique complète.

La respiration yogique complète

Elle combine les respirations abdominale, thoracique et claviculaire.

Elle est utilisée pour maximiser l’inspiration et l’expiration, et à pour but de travailler le contrôle du souffle, de corriger les mauvaises habitudes respiratoires et d’augmenter l’apport d’oxygène.

Dans l’ensemble, elle permet:

→ de diminuer le stress, l’anxiété et la colère en apaisant l’esprit.

→ de stimuler le système nerveux parasympathique

→ d’améliorer la concentration

→ d’augmenter et de renforcer la capacité respiratoire

→ d’oxygéner le corps en profondeur

→ d’harmoniser l’énergie vitale dans le corps, favorisant un équilibre énergétique global

→ de purifier le corps des déchets et toxines

→ de masser l’appareil digestif et de tonifier les muscles abdominaux.

Elle ne doit cependant pas être pratiquée en continu ou de manière excessive car elle peut entrainer une fatigue respiratoire ou une sur-stimulation énergétique chez certaines personnes

→ ne pas pratiquer en étant malade (seules la conscience de la respiration naturelle et la respiration abdominale en savasana sont ok, mais c’est toujours mieux de privilégier son repos et le retour à la santé)

→ porter des vêtements confortables pas trop serrés.

→ il est possibe de se couvrir si il fait froid.

→ ne pas pratiquer avec un ventre plein (la nourriture met de la pression sur le diaphragme et les poumons et ne permet pas une respiration comfortable et profonde)

→ choisir un endroit calme et propre, bien ventilé mais sans courants d’air (pas de ventilateur ni d’air conditionné)

→ toujours respirer par le nez sauf si les indications indiquent autrement.

→ Les exercices préparatoires doivent être pratiqués en position allongée pour se familiariser, puis assis, en position de méditation ou sur une chaise si être assis en tailleur et par terre n’est pas accessible (un petit coussin sous les fesses est ok pour élever un peu le bassin)

→ Ne pas forcer la respiration ni aller au delà de ses limites. Ne pas essayer d’aller trop vite dans un souci d’ego. La respiration doit rester confortable.

Au départ, le processus de purification et d’expulsion des toxines peut avoir certains effets: picotements, démangeaisons, sensation chaud/froid, sensation de légereté ou de lourdeur.

Elles sont temporaires. Des variations dans le niveau d’énergie peuvent également se produire.

Ce que tu viens de lire t’a intéressé, donné envie d’en savoir plus et de te lancer dans la pratique ?

Je te propose une courte vidéo pour t’accompagner dans ton apprentissage des exercices respiratoires de pre-pranayama juste ici :

Exercices respiratoires préparatoires

La prochaine fois, je t’embarque dans un article sur le pranayama Nadi Shodana, pour un aller simple vers ton équilibre intérieur.

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Je te laisse ici en te souhaitant une semaine sereine.

Hari Om